Você é daquelas pessoas que não conseguir dormir rápido e fica rolando de um lado para outro na cama? Se sim, você faz parte dos 30% dos adultos que são afetados pela insônia.
A insônia é responsável por terminar o nosso dia de forma trágica. Trabalhamos o dia todo ou estudamos, estamos exaustos… mas quando nos deitamos para dormir, simplesmente não conseguimos.
Mas não é o fim, existem técnicas que são capazes de fazer você dormir em pouco tempo, quando vê já está sonhando. Porém, dormir rápido e dormir bem são coisas bem diferentes; alguns métodos nos ajudam com este problema. Você vai dormir rápido e bem, acredite. É só seguir estas dicas que vamos dar, não tem erro!
10 – Fique confortável
Esse é um dos principais. Ter um bom lugar para descansar é primordial para nosso sono. Um bom colchão e travesseiros são o primeiro passo para que nossa noite seja agradável.
É importante que seu colchão não seja muito fofo nem muito duro. Importante ressaltar que a vida média da espuma do colchão é de 5 anos. Já as molas duram até 10 anos, dependendo do uso.
Mas é interessante ficar de olho, se ele começar a afundar, deve ser trocado com urgência. A mesma coisa com os travesseiros, eles devem estar numa altura em que seu pescoço não fique muito alto nem muito baixo.
Outra coisa são as roupas e cobertas que estão sendo usadas. Muitas vezes nossas roupas enroscam nos lençóis, dando uma sensação de que estamos presos. Dormir com roupas leves é o segredo. Muitos ainda dizem que dormir pelado faz bem à saúde.
9 – Exercícios pela manhã
As atividades físicas nos ajudam e muito para uma boa noite de sono. Nós gastamos nossa energia e quando for hora de dormir simplesmente apagamos porque estaremos cansados.
Contudo, existem horas para se fazer exercícios físicos, ou melhor, para não fazer.
Exercício pela manhã é o melhor, apontam estudos, mas devem ser moderados. Além de ter um melhor horário para fazer, é recomendado que modere na atividade.
8 – Pratique ioga, meditação e atenção plena
Como verá mais na frente, a respiração ajuda e muito na qualidade do sono. Atividades como ioga e meditação ensinam você a controlar a respiração, fazendo com que a pessoa esteja totalmente relaxada na hora de dormir.
Praticar qualquer uma destas atividades ajuda a dormir rápido e manter o foco quando se deve. Com a pratica frequente, suas tensões diminuirão e os níveis de melatonina ajudam o cérebro a “apagar” mais rápido.
7 – Concentre-se
Quando chega a noite e deitamos para dormir, nosso cérebro parece ativo como nunca, pensando em coisas aleatórias. Mas você deve aprender a controla-lo, pensando somente em coisas específicas.
Como por exemplo, pense em algo que você seja bom ou goste muito, imagine você fazendo aquela coisa e foque nisto. Logo você se sentirá mais relaxado e começará a dormir.
Outro modo é imaginar belas paisagens tranquilas ou seus sonhos e metas que quer atingir. Imagine-se lá, onde sempre sonhou, vivendo o que mais quer na vida. Isso ajuda muito!
6 – Coma mais cedo
É indicado que sua última refeição do dia seja feita 3 horas antes de dormir.
Comer pouco antes de deitar-se pode causar um desconforto já que seu estômago está digerindo a comida. Além disso, quando se come algo, dependendo do que for, os níveis de açúcar podem ser altos, colaborando com a insônia.
Comer 3 horas antes de dormir e comer coisas leves são a chave para dormir rápido. Outra dica que pode ser útil: tome uma bebida quente antes de dormir (menos café, por favor) isso ajuda a reduzir os batimentos, relaxando o corpo todo.
5 – Distrair a mente
Na grande maioria das pessoas que sofrem de insônia, deve-se aos problemas diários. Por mais dificil que possa parecer, esta é a hora em que devemos esquecer dos problemas e focar em outra coisa.
Ao menos na hora de dormir merecemos sossego!
Para melhorar, antes de dormir, dê uma recapitulada no seu dia. Depois, pense em como o dia seguinte vai ser melhor que hoje e os problemas ficaram no passado. Tente, vai valer a pena.
4 – ASMR
Por incrível que pareça existem pessoas que fazer vídeos para ajudar você a dormir. Coloque no Youtube ou Spotify “ASMR“, na categoria apareceram milhares de vídeos a respeito.
ASMR ajuda muita gente, outras não sentem o efeito, contudo é provado que sons específicos ajudam a relaxar. Eu mesmo sou um adepto da técnica e não duro mais que 10 minutos vendo um vídeo.
3 – Ouvir música relaxante
Este método é semelhante ao do ASMR, contudo, algumas pessoas se sentem melhor quando há alguém cantando ou um instrumento para ouvir.
Especialistas também já comprovaram que as músicas ajudam a dormir mais rápido e ainda colaboram com a boa qualidade do sono, interferindo até nos sonhos. É indicado que ouçam músicas só com instrumentos, como piano, violão e até violino. Músicas clássicas também ajudam e muito no sono.
2 – Não durma durante o dia
Isso já estamos carecas de saber, contudo algumas pessoas trabalham muito e sentem necessidade de tirar aquele cochilo depois do almoço, ou só comem muito mesmo e precisam dormir.
Mas é importante ressaltar que dormir a tarde não nem um pouco indicado para quem sofre com a insônia.
A pessoa que tem insônia deve ter um horário para acorda e dormir, e os cochilos durante o dia não estão neste cronograma. Programe-se para acordar sempre no mesmo horário e deitar-se também, sem bagunçar seu cérebro.
1 – Método 4-7-8
Controlar sua respiração e se concentrar em acalmar os pensamentos são os meios indispensáveis para dormir rápido. Estudiosos desenvolveram uma técnica baseada nestes dois elementos: respiração e relaxamento.
O método 4-7-8 é simples.
Quando deitar-se faça assim:
- Coloque a ponta da língua na gengiva interna da boca, nos dentes de cima na frente;
- Expire todo o ar dos pulmões pela boca;
- Depois feche a boca e respire pelo nariz contando até 4;
- Segure a respiração contando até 7;
- Com a língua na posição (1), expire todo o ar dos pulmões contando até 8;
- Faça isso 4 vezes.
Resumindo: você irá tirar todo o ar do pulmão pela boca, depois irá respirar pelo nariz contando até 4. Em seguida segure esse ar contando até 7 e solte-o contando até 8. Tudo isso com a ponta da língua tocando na gengiva superior interna (céu da boca), próximo aos dentes.
A técnica promete fazer a pessoa dormir em um minuto.
E aí, depois conte pra gente se algumas destas técnicas te ajudaram a dormir rápido. Bom sono!